Juli 24, 2019

Diäten auf dem Prüfstand – was bringen sie tatsächlich?

Diäten haben Hochsaison, und das eigentlich schon immer. Waren es früher Hollywood Diät oder Trennkost, spricht heute jeder zweite schon von Low-Carb und Intervallfasten. Was hat es mit den heutigen Trend-Diäten auf sich? Bringen Diäten überhaupt etwas? Ist der Verzicht auf Nahrung in irgendeiner Weise der Gesundheit zuträglich? Wie sieht es aus, wenn man aus gesundheitlichen Gründen auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen verzichtet?

Diäten zur Gewichtsreduktion

Meistens werden Diäten begonnen, weil man das eine oder das andere Kilo an Körpergewicht loswerden möchte. Inwieweit das sinnvoll ist, können Sie in unserem Artikel Abnehmen kann Genuss sein, nachlesen. Hat man sich jedoch für eine Diät entschieden, beispielsweise um für sich selbst einen Impuls zu setzen, dann sollte man in jedem Fall darauf achten, dass die Form der Diät Sie trotz Verzicht mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Wichtig ist außerdem, dass Sie nach Beendigung der Diät nicht in Ihr altes Ernährungsverhalten zurückfallen, denn dann steht dem Jojo-Effekt nichts mehr im Wege. Eine Umstellung in eine ausgewogene und für Sie individuell passende Ernährungsform nach einer Diät ist in jedem Fall wichtig und sinnvoll.

Was bringt eine Diät?

Nahrungsverzicht ist nichts Ungewöhnliches. In der Vergangenheit und der Geschichte der Menschheit mussten wir in unterschiedlichen Zeitabschnitten immer wieder auf Nahrung verzichten. Sämtliche Weltreligionen haben Ihre Fastenperioden und sind quasi Zeitzeugen für Diäten. Eine Form des Nahrungsverzichts, die in den letzten Jahren verstärkt an Popularität gewonnen hat, ist das Intervallfasten. Diese Form des Fastens bringt tatsächlich etwas. Bereits in den 60er Jahren gab es Tierversuche, die sich mit stunden- oder tageweisem Verzicht auf Nahrung auseinandergesetzt haben. Allerdings war hier das Forschungsthema nicht die Gewichtsreduktion. Geforscht wurde im Bereich der Alterungsprozesse. Man war sozusagen auf der Suche nach dem Jungbrunnen. Heute weiß man, dass Prozesse wie die Zellalterung mit kurzfristigem, alternierenden Nahrungsverzicht positiv beeinflusst werden können. Ein solcher Prozess ist die Autophagie. Autophagie heißt, die Zelle verarbeitet und verwertet eigene Zellbestandteile, die nicht mehr gebraucht werden. Das kann man sich wie hocheffizientes Recycling vorstellen. Der Müll, der in der Zelle entsteht, wird sehr wirksam abgebaut, zerlegt, zerteilt und die Teile dann wieder erneut verwendet und zu neuen Zellbestandteilen aufgebaut. Solange Nahrung für die Zelle zur Verfügung steht, kümmert sich diese um die neu ankommenden Bausteine und braucht sich nicht um den Zellmüll zu sorgen, der bleibt einfach liegen. Durch das Intervallfasten und das Drosseln der Bausteinzufuhr für die Zelle wird der Prozess der Autophagie in der Zelle erst angeregt. Das Überangebot an Nahrung und das ständige Essen verhindert, so die Forschergruppe um Univ.Prof. Dr.rer.nat. Frank Madeo in Graz, dass die Zelle Autophagie betreibt. Diesem Prozess ist es aber geschuldet, dass die Zellen leistungsfähig und jung bleiben. Aus wissenschaftlichen Gründen ist diese Methode also durchaus positiv zu werten. Aber was ist Intervallfasten überhaupt?

Intervallfasten

Intervallfasten, auch intermittierendes oder alternierendes Fasten genannt, ist mittlerweile ein bekannter Begriff. Darunter versteht man den Verzicht auf Nahrung für bestimmte Zeitperioden. Am bekanntesten ist sicherlich die Variante 10in2, die durch den Kabarettisten Bernhard Ludwig publik wurde. „Einen Tag essen, einen Tag fasten“ lautet hier die ganz einfache Anleitung. Neueste Studien zeigen sogar präventive Wirkungen bei bestimmten Krankheitsbildern. So soll das Intervallfasten positiv auf den Insulinstoffwechsel wirken und vor einer Fettleber schützen. Wissenschafter und Wissenschafterinnen des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung haben im Mausmodell herausgefunden, dass durch diese Art des Fastens auch das Fett in der Bauchspeicheldrüse schrumpft und damit könnte ein präventiver Effekt auf die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 einhergehen. Mittlerweile gibt es viele Arten des intermittierenden Fastens. Ob sich diese Diätform langfristig zur Gewichtsreduktion eignet, ist wissenschaftlich noch nicht restlos geklärt. Fakt ist, dass sie sich im Alltag leicht umsetzen lässt. Vielen Menschen fällt es leichter einen Tag oder ein paar Stunden komplett auf Nahrung zu verzichten, als sich zu überlegen, welche Nahrung in welcher Menge denn jetzt sinnvoll wäre. Die verschiedenen Methoden, die es mittlerweile gibt, haben alle ihre Vor- und Nachteile. Welche Methode passt, können Sie am besten durch Ausprobieren herausfinden. Allerdings ist eine vorherige Abklärung mit Hilfe einer Ernährungsberatung in jedem Fall sinnvoll.

Kurzsteckbriefe von Intervallfasten-Methode

10in2: ein Tag essen, ein Tag fasten (Abkürzung steht für Eins Null in 2 Tagen)
16:8: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen (Bsp: Essen von 10:00 – 18:00 Uhr), dabei gibt es noch die Varianten, das Frühstück auszulassen oder das Abendessen auszulassen oder mit zwei Mahlzeiten pro Tag auszukommen
5:2: an 5 Tagen normal essen, an 2 Tagen nur maximal ein Viertel der üblichen Energiezufuhr
Dinner-Cancelling: die letzte Mahlzeit ist um ca. 14:00 Uhr, daher ergibt sich eine Fastenperiode von ca. 16 Stunden
Die 2-Tage Diät: Von der Ernährungswissenschafterin Dr. Michelle Harvie und dem Onkologen Prof. Tony Howell wurde diese Methode im speziellen für Brustkrebspatientinnen zur Gewichtsreduktion entwickelt. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen werden maximal 650 Kilokalorien aufgenommen, vorwiegend kohlenhydratarm und an den restlichen fünf Tagen wird eine mediterrane Ernährungsweise empfohlen.

FDH (Friss die Hälfte)

Das altbekannte und bei vielen bewährte Modell „Friss die Hälfte“. Meine Großmutter kannte diese Art der Diät schon. Die Methode beruht auf einer Reduzierung der Energiezufuhr, die zweifelsohne das Gewicht reduziert. Denn Abnehmen ist vielfach eine Frage der Energiebilanz: mehr Energie verbrauchen als zuführen ist der Grundsatz. Die Gefahr, die sich dahinter verbirgt, ist allerdings auch eine Verringerung der Nährstoffzufuhr. Eine Veränderung am Ernährungsverhalten bewirkt FDH meist nicht. Vielfach passen sich nach relativ kurzer Zeit die Portionsgrößen wieder an die ursprünglichen Mengen an. Hier ist eine enorme Konsequenz erforderlich, um durchzuhalten, und wenn die ursprüngliche Ernährung nicht ausgewogen und nährstoffreich ist, schaden Sie sich durch diese Diät auf Dauer mehr, als sie Gutes bewirkt. Außerdem kann kaum eingeschätzt werden, in welchem Ausmaß sich die Energiezufuhr verringert. Wenn diese Zufuhr geringer ist als der Grundumsatz, also jene Energie, die der Körper braucht um die normalen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, dann schraubt das den Stoffwechsel nach unten. Unser Körper ist auf Überleben programmiert. Führen wir dauerhaft zu wenig Energie zu, dann stellt sich unser Körper darauf ein und verbraucht auch weniger Energie. Essen wir im Anschluss wieder normal, bzw. wie vorher, speichert der Körper die zusätzliche Energie in Form von Fett ab, denn unser schlauer Körper baut gleich einmal für die nächste Fastenperiode vor. Für den Körper macht es nämlich keinen Unterschied, ob wir freiwillig fasten oder ob es einfach keine Nahrung gibt. Er will nur überleben und hat deshalb diese lebensnotwendigen Mechanismen eingebaut. Daneben regt FDH, im Unterschied zum Intervallfasten, den Zellprozess der Autophagie nicht an. Auch wenn es verlockend klingt, Friss die Hälfte ist daher nicht wirklich empfehlenswert.

Low-Carb, Paleo, Ketogene Ernährung & Co

Egal ob im Freundeskreis oder bei Klienten, wenn es um die Frage der gesunden Ernährung geht, höre ich vielfach: ich lasse die Kohlenhydrate weg. Low-Carb ist momentan die Trendernährung schlechthin. Da stellt sich natürlich die Frage, ist das gesund? Und was sind die Unterschiede zu Paleo und ketogener Ernährung?

Der Begriff Low Carb heißt Minimierung der Kohlenhydrate und kommt von der englischen Bezeichnung für Kohlenhydrate = carbohydrates, abgekürzt carb. Unter diesem Begriff werden viele Diätformen zusammengefasst, die einen geringeren Kohlenhydratanteil ausweisen, als die von den Fachgesellschaften für Ernährung (D-A-CH Referenzwerte) empfohlenen Kohlenhydratmengen von ca. 50 bis 55 % der zugeführten Energie. Hierunter fallen neben Paleo und ketogener Ernährung auch die aus den 1990ern bekannte Atkins Diät. Auch die Glyx-Diät, die Logi-Methode, die Montignac-Methode oder die South-Beach-Diät fallen unter die kohlenhydratreduzierten Diätformen. Der Unterschied dieser Diätformen liegt in den erlaubten Mengen an Kohlenhydraten. Low Carb heißt meist, dass die fehlenden Energieprozente durch Fett und Proteine ausgeglichen werden, also bedeutet das keinesfalls low calories! Denn Fett liefert pro Gramm fast doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Wenn also die Portionsgrößen am Teller nicht kleiner werden, führt man insgesamt gleich um einiges mehr an Kilokalorien (also Energie) zu, als für eine Gewichtsreduktion zuträglich wäre.

Wenn Kohlenhydrate in der Ernährung fehlen, dann muss der Körper seine Energie aus anderen Quellen selbst herstellen. Die Annahme der Low-Carb-Verfechter ist, dass der Körper dann vermehrt Fett abbaut. Der Körper bildet im Hungerstoffwechsel vermehrt Ketonkörper (Stoffwechselprodukt beim Fettabbau) und diese sollen den Fettabbau anregen. Der Fettabbau ist allerdings – wenn man die Körperchemie betrachtet – wesentlich komplexer. Viel einfacher ist es, Glukose (also Kohlenhydrate) aus den Aminosäuren (also dem körpereigenen Muskeleiweiß) aufzubauen und das macht der Körper auch größtenteils. Bei ausreichender Energiezufuhr ist eine moderate Bewegung notwendig, dass das Fettgewebe als Energiesubstrat verwendet wird. Es führt also nichts an sportlicher Betätigung in Kombination mit ausgewogener Ernährung vorbei. Auch ist die Studienlage nicht ausreichend, dass eine Low-Carb-Ernährung dauerhaft als gesundheitsförderlich eingestuft werden kann.

Selbst bei Sportlern hat die Low-Carb-Bewegung Einzug gehalten. Hier kann man nur warnen, denn eine dauerhafte Leistungssteigerung kann damit keinesfalls erreicht werden. Ganz im Gegenteil, die erhöhten Protein- und Fettanteile der Ernährung können Entzündungsprozesse im Körper fördern, die Immunabwehr schwächen und den Muskelaufbau sogar verhindern. Der Körper ist ja damit beschäftigt aus dem Muskeleiweiß die benötigten Kohlenhydrate aufzubauen. Daneben entsteht durch den Abbau von Proteinen Harnsäure. Das ist auch völlig normal und damit kann der Körper in der Regel auch gut umgehen. Wird jedoch zu viel Harnsäure produziert, dann kann das zu erhöhten Werten im Blut führen und das kann wiederum zu Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises (Gicht, Arthritis, Arthrose, Fibromyalgie, etc.) führen. Alles in Allem kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform langfristig nicht empfohlen werden.

Kurzsteckbriefe von Low Carb Methoden Atkins: in der Anfangsphase 20 g Kohlenhydrate (KH) pro Tag über Gemüse und Salat, Brot etc. ist verboten, Fleisch und Eier werden hauptsächlich empfohlen, dadurch steigt Fettgehalt der Ernährung auf über 50 %; später werden die KH-Mengen etwas gesteigertPaleo: heißt auch Steinzeitdiät, erlaubt sind Nahrungsmittel, die vermutlich in der Altsteinzeit verfügbar waren: Gemüse, Fleisch, Fisch, Schalentiere, Eier, Kräuter, Pilze, Nüsse, Beeren, Obst; zu vermeiden sind Milch, Getreide, Brot und industriell verarbeitete Produkte. Die These beruht auf der Annahme, der Mensch sei ein Fleischfresser, im Gegensatz zur wissenschaftlichen Meinung, der Mensch sei Allesfresser. Ketogene Ernährung: bei dieser Form kann der KH-Anteil bis zu 0 % gehen, daher ist sie sehr fettreich, weil die Ernährungsform an das gleiche Energieniveau wie die normale Ernährung angepasst wird. Es handelt sich dabei um eine diätetische Ernährungsform, die als Therapie bei verschiedensten schwersten Erkrankungen eingesetzt werden kann und die in keinem Fall ohne ärztliche Begleitung durchgeführt werden sollte. Low-Carb-Diäten im Sport: hier sind KH-Mengen von ca. 20 bis 25 % üblich. Fett- und Proteinzufuhr ist demnach bei 75 bis 80 %.

Verzicht auf komplette Lebensmittelgruppen

Gesundheitliche Gründe führen oft dazu auf komplette Lebensmittelgruppen zu verzichten, weil diese Beschwerden verursachen. Milchprodukte werden weggelassen, wenn man den Verdacht auf Laktoseintoleranz hat, Obst wird gemieden bei Fruktosemalabsorption und auf glutenhältige Getreide wird heute von vielen Menschen einfach aus präventiven Gründen verzichtet. Was dieser Verzicht anrichten kann, können Sie in unserem Artikel Lebensmittelunverträglichkeiten – Modeerscheinung oder negative Zeichen unserer Zeit? nachlesen.

Welche Diät passt zu mir, oder soll ich überhaupt eine Diät machen?

Wenn Sie sich jetzt die Fragen stellen, welche dieser Diätformen zu Ihnen passt, bzw. ob Sie überhaupt eine Diät machen sollten, dann ziehen Sie einen Experten oder eine Expertin zu Rate. Ernährungsberater mit ernährungswissenschaftlichem Fachwissen begleiten Sie bei diesem Prozess und stehen Ihnen mit ihrer Expertise, praktischen Tipps und konkreten Ernährungsempfehlungen zur Seite.