Mai 22, 2019

Fit ohne Workout?

von Monika Greil MSc

Bewegung und Sport beflügeln die Seele, halten den Geist wach und stärken das Selbstbewusstsein. Aber was ist ausreichende Bewegung? Welche Regeln gelten und wie lässt sie sich in den Alltag integrieren? Lange Arbeitstage unter der Woche lassen oft kaum Zeit, sich noch sportlich zu betätigen. Eins ist klar: Eine rein sitzende Tätigkeit verlangt eine andere Art von Ausgleich als eine Tätigkeit, die in Bewegung ausgeführt wird.

Grundsätzlich gilt für sportliche Bewegung: der Puls sollte – im Idealfall – täglich einmal für ca. 30 Minuten auf das altersgemäße Höchstmaß hochgebracht werden. Als Orientierung dient die sogenannte Karvonen-Formel, benannt nach dem finnischen Marathonläufer Martti J. Karvone. Für die Berechnung des individuellen Trainingsimpulses werden die maximale Herzfrequenz, der Ruhepuls und die gewünschte Belastungszone herangezogen. 

Bedeutet also ausreichende Bewegung, dass es ein Workout sein muss? Nein! Aber wir müssen Bewegung und Bewegung unterscheiden. Wer keine Zeit für sportliche Bewegung hat, sollte zumindest bewusst Bewegung in den Alltag einbinden, denn dadurch entwickelt man insgesamt einen fitteren Lebensstil.

 Was kann Frau oder Mann also tun? Hier ein paar Ideen: 

• Treppen steigen statt Lift benutzen – das gilt auch bei Rolltreppen 
• Das Auto etwas weiter weg parken als normalerweise oder eine Station früher aus der Bahn oder dem Bus aussteigen. Wer jeden Tag morgens und abends 10 Minuten geht, macht bei fünf Arbeitstagen schon 100 Minuten Bewegung. 
• Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Zusatztipp: In vielen Outdoor-Geschäften gibt es heute elegante Fahrradtaschen, die sich tagsüber als unauffällige Umhänge- oder auch Aktentaschen verwenden lassen. 
• Stündlich aufstehen! Gerade wer am Schreibtisch sitzend arbeitet, muss sich zwischendurch bewegen. Laut österreichischem Arbeitnehmergesetz ist es bei Bildschirmtätigkeiten sogar vorgeschrieben, eine 10minütige Bildschirmpause pro Stunde einzuhalten. Am besten also pro Stunde einmal aufstehen, zum Drucker gehen, Wasser holen oder einfach einmal vor die Tür und zurück. 
• Wer einen Fahrrad-Ergometer zu Hause hat, tauscht den Platz auf der Couch gegen den Fahrradsitz aus und dreht zu den Nachrichten oder einem Film eine Runde vor dem Fernseher. 
• Kniebeugen, Sit-ups, Dehnungsübungen, Liegestütz usw. – all das sind Übungen, die sich in den vertrauten vier Wänden ohne großen Zeitaufwand umsetzen lassen.

Und wenn es doch etwas sportlicher sein soll? 

Neben der „normalen“ bewussten Bewegung im Alltag, bieten sich für ambitionierte Menschen zwei grundsätzliche Bewegungsarten an: Ausdauertraining und Kraftsport. 

Ausdauertraining 

Die bekanntesten und auch beliebtesten Bewegungsformen für die Ausdauer sind Joggen, Schwimmen und Radfahren. Oder wie wäre es zum Beispiel mit Tanzen? Bewusstes Ausdauertraining kräftigt das Herz und die Lunge, die Organe und die Muskulatur werden besser durchblutet, das Immunsystem wird gestärkt, der Fettstoffwechsel angekurbelt.

Kraftsport 

Der Kraftsport hat das Ziel des Muskelaufbaus. Eine gestärkte Muskulatur ist die Grundvoraussetzung für eine gesunde Körperhaltung und sie entlastet und stabilisiert die Gelenke. Wird die Muskelmasse im gesamten vergrößert, hat dies noch einen weiteren positiven „Nebeneffekt“: Je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto höher der Energieverbrauch, auch im ruhenden Zustand. Das heißt, es fällt leichter das Körpergewicht zu halten oder sogar zu reduzieren. 

Viele glauben, dass Muskelaufbau nur mit Gewichten zu tun hat und dem großen Bizeps, der das Hemd sprengt. (Das ist auch häufig der Grund, warum Frauen ein Krafttraining ablehnen, aus Angst „breiter“ zu werden). Aber damit liegen sie falsch, denn auch Yoga, Pilates oder Mountainbiken sind dafür geeignet. Hierbei werden vor allem die tiefliegenden – und stabilisierenden – Muskeln trainiert. Wie viel Muskeln aufgebaut werden, ist selbstverständlich von der Intensität der Übungen abhängig. 

Für eine ganzheitliche körperliche Gesundheit und Fitness, werden idealerweise beide Bewegungsarten ausgeführt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht Kraftsport und Ausdauer in einer Trainingseinheit kombinieren, sondern getrennt voneinander. Viel Flüssigkeit und eine gesunde Ernährung runden die sportliche Betätigung ab. 

Egal wofür Sie sich letzten Endes entscheiden, eines sollten Sie dabei nie vergessen: den Spaß und die Freude daran!